טיפים לאיזון הפסואס ופנדיקולציה

חשוב שתכירי את שריר הליבה החשוב הזה שנקרא פסואס (Psoao ). ניתן לקרוא בפוסט הקודם מדוע הוא ככ חשוב ואיזה חלק יש לו בבריאות הגופנית והמנטאלית שלך.

7 מצבים המצביעים על חוסר איזון בשריר הפסואס:

1. כאשר שריר הפסואס שלך מקוצר את עלולה לחוות כאבים בגב התחתון או בברכיים, במיוחד בהרמת הרגליים.
2. יתכן ותראי בשכיבה פער באורך הרגליים, שיכול להיווצר מסיבוב שריר אחד פנימה, הנגדי החוצה והרגליים בהתאם.  
3. שקע מוגבר בגב תחתון (היפרלורדוזיס) שנוצר מהטייה קדמית של האגן. עלול להתלוות לכאב בקדמת הירך ו/או למנח ראש בולט קדימה.
4. קושי ביציאות – מתיחות בשריר מקצרת ומקטינה את שטח האיברים הפנימיים שלך, היא יכולה להקשות על פעילות מעיים עד למצב של עצירות. מערכת שלמה של עצבים מותניים וכלי דם עוברת דרך הפסואס וסביבו.
5. תתכן פגיעה בזרימת הדם והדחפים העצבים לאיברי האגן והרגליים, יתכן לחץ על אברי הרבייה שיגרום לכאבי מחזור או לתפקוד לקוי מיני.
6. מתיחות בשריר יכולה ליצור דחיפה קדימה של כלוב הצלעות שמובילה לעיוות שרירי הצוואר ולהוביל לנשימה רדודה בחזה.  
7. חולשה כללית/ חולשה של מע' חיסון – יכולה לנבוע ממתיחות כרונית בפסואס. כיוון שזה מקושר לתגובה של מערכת הדחק (סטרס) בגופנו. במצב זה נוצרת התשה של  בלוטות האדרנל והדבר מתבטא בתשישות פיזית ונפשית. תתכן חולשה חיסונית ונטייה לחולי.

7  טיפים לשמירה על בריאות הפסואס:

1. תרגלי פנדיקולציה – תנועה שמרפה ומרפאה את השרירים. זה אולי הטיפ הכי חשוב ולכן מוסבר לעומק ומודגם בהמשך העמוד (לאחר כל הטיפים).
2. הקפידי על פעילות גופנית, השומרת על טווח תנועה של הגוף. רצוי לבחור בפעילות מתונה כגון יוגה[, פלדנקרייז, הליכה והקפידי על מנוחה והרפייה לאחר הפעילות. (לינק למתרגלי יוגה – עם תנוחות שעובדות על הפסואס, כולל איורים מקסימים).
3. הימנעי מישיבה ממושכת ליד שולחן או נהיגה ממושכת ברכב. לשחרור הפסואס מומלץ לשבת כשהירכיים בגובה הברכיים או מעט גבוהות מהן. שימי תזכורת בנייד שקומי לפחות 1 לשעה מהכיסא, התהלכי בחדר או תתפתל הגב מצד לצד (בעמידה או שכיבה). ותרי על ההרגל של ישיבה רגל על רגל, היא יוצרת חוסר איזון משמעותי.
4. בחרי לנעול נעליים נוחות ושטוחות. בטח שלא לא נעלי עקב שגורמות לעיוות של האגן כולו ולמתיחות בשריר לאורך זמן.
5. עיסוי מקומי ע"י איש מקצוע על בסיס קבוע עוזרת לשמור על זרימה חופשית (שיאצו, טווינה, אנפוקו ועוד).
6. שחרור מתח וטראומות עבר באופן הטיפול שתמצאי נכון לך. אני מוצאת את הדיקור, האנפוקו, שיטת NLP, מיינדפולנס ואוסטאופתיה כדרכים יעילות מאוד. הכירי את הרגשות שלך והביעי אותם. עשי משהו מהנה בענייך בכל יום!
7. CRP – תרגלי תנוחת מנוחה קונסטרוקטיבית, (באנגלית נקראת Constructive rest position), זו שומרת על הגוף במצב ניטראלי, ועוזרת לשחרר מתח בשרירי הפסואס. מאפשרת רוגע על-ידי ביסוס מחדש של הגירוי העצבי במוח. התרגול: שכבי על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מקבילות על הרצפה ברוחב עצמות הישיבה. הניחי ידיים על בטנך (אם נוח יותר הניחי לצד הגוף). תני לכוח הכבידה לעשות את העבודה. שכבי כך משך 10 עד 20 דקות בכל יום שימי לב לאגן שלך! אל תנסי לעשות תנועות מכוונות, ליישר או לתקן משהו. לא לשטח או לעגל האגן. רק להיות נוכחת בתחושות שיש בזמן המנוחה.

מהי פנדיקולציה?

אם אי פעם ראית חתול או כלב כאשר הם מתעוררים לראשונה, הם נמתחים בנועם לאחור ואח"כ מותחים קלות את קדמת הגוף. גם ילדים קטנים נוטים להימתח בבוקר (כך הקטנה שלי בת 4.5). זה האופן בו מעירים את המערכת המוטורית-חושית לתחילת תנועה. זו קריאת השכמה למערכת העצבים. התנועה תופיעה בזמן הפיהוק (התעוררות מערכת הנשימה). לתנועה כזו קוראים פנדיקולציה.

פנדיקולציה (pandiculation) היא תנועה של הארכה אקטיבית. זו תנועה רכה ששולחת ביופידבק למוח שלך ומודיעה לו על רמת ההתכווצות בשרירים שלך, כך היא מסדירה תאום בין מוח והשריר ודואגת לתנועה חלקה. תרגול פנדיקולציה באופן קבוע, מחזיר את תפקוד השרירים התקין ומאריך שרירים קצרים ומתוחים מדי.

הרעיון הוא כווץ עדין של השרירים, ללא כאב. נניח שיש לך כאב צוואר בגלל שרירי טרפז מתוחים. יש לכווץ את שרירי הטרפז ולהרים את הכתפיים לאוזניים. השיחרור יהיה איטי ומבוקר (לפחות 2 מחזורי נשימה שלך). בדוגמה המדוברת, יש להרחיק הכתפיים לאט לאט מהאוזניים, להרפות לחלוטין את השרירים. במוח נרשמת תנועת הרפייה של השרירים שכווצת והארכת.

לרב מתחילים עם כווץ ושחרור שריר אחד בכל פעם. אך באותו אופן ניתן לפעול על קבוצה קטנה של שרירים, עד למעבר לתנועות גדולות יותר הכוללות שרירים רבים ואפילו את כל הגוף.

כל אחת יכולה לתרגל פנדיקולציה.

הנה תרגול של המורה המופלאה איריס בר-לב (עוד תרגילים באתר שלה).

 ניתן לעשות אותו בכל בוקר כשאת מתעוררת והוא אורך פחות מ4 דק':

החלק הכי חשוב בתרגול הוא לא להגיע למצב של כאב או תחושת מתיחה חזקה, ולהקפיד על הרפייה מלאה וממושכת.

לבריאות,

---

נועה קרן | רפואה סינית ואנפוקו לנשים ונערות  | 052.555.446 | שליחת ווטסאפ  | שליחת מייל ישירות אלי | לאינסטגרם שלי. 

* כל המידע המופיע באתר זה ו/או בכל קישור ו/או הפניה שתתבצע באמצעות האתר, הוא בבחינת מידע כללי בלבד. אין לראות בו "ייעוץ רפואי" ו/או "המלצה לטיפול" ו/או "תחליף לטיפול רפואי אישי" והוא אינו בא במקום טיפול ו/או ייעוץ מקצועי רפואי.